Desglose de la salud cerebral: DORMIR

El sueño afecta todos los aspectos de nuestra salud física y mental, pero lamentablemente sabemos muy poco al respecto. El sueño todavía se consideraba un "estado inactivo" en la década de 1950. Afortunadamente, ahora lo sabemos mejor.
Gran parte de nuestra vida de vigilia depende del sueño. Por ejemplo, dormir lo suficiente está relacionado con la pérdida de peso, el rendimiento cognitivo y la salud cardiovascular. ¡Es por eso que hemos recopilado esta información sobre el sueño para que pueda descansar tranquilo! ¿Que es dormir?
Brevemente, el sueño es el ciclo de descanso del cuerpo [2]. Pero en realidad, es mucho más que eso.
Dormimos en 5 etapas. Se conocen como etapa 1 a 4 y sueño de movimiento ocular rápido (REM). Te sorprenderá saber que nuestros cerebros están muy activos durante la mayor parte de la noche. A medida que dormimos más y más, avanzamos a través de las etapas hasta que se activa REM, que es cuando soñamos. A medida que avanzamos por las etapas, las ondas delta que produce nuestro cerebro se ralentizan y el aspecto reparador del sueño se multiplica. Para sentirse descansado, las etapas 3 y 4 son las más importantes. En la etapa final del sueño, REM, alcanzamos nuestro sueño "más superficial", donde nuestra respiración y ritmo cardíaco se aceleran a niveles cercanos a los de la vigilia, y nuestro cerebro se vuelve más activo.[10][12]
¿Por qué dormimos?
Una hipótesis es que sentimos somnolencia durante el día porque una sustancia química llamada adenosina se acumula en nuestra sangre. La adenosina tiene un efecto negativo sobre la eficiencia de las neuronas y los neurotransmisores químicos. Dormir descompone la adenosina, por lo que cuando nos despertamos nos sentimos descansados. Esta es también la razón por la que, cuando no dormimos lo suficiente, acumulamos una deuda de sueño, o una acumulación de adenosina, que se pagará por completo cuando nuestros sistemas finalmente colapsen. Las personas pueden acostumbrarse a perder el sueño, pero el tiempo de reacción, el juicio y otras capacidades no se recuperarán hasta que se reanude un horario de sueño normal. [10]
¿Estar bajo anestesia cuenta como sueño?
Se dice que las personas están durmiendo cuando están bajo anestesia (o están en coma). Esto no es exacto. Las personas en estos estados no producen los patrones de ondas cerebrales que producen las personas que duermen; de hecho, sus ondas cerebrales son casi indetectables. [10]
¿Por qué estar enfermo me cansa?
Curiosamente, la gripe y otras enfermedades pueden causarle sueño. Esto se debe a que las citoquinas, las proteínas utilizadas en la respuesta del sistema inmunitario, interactúan con las neuronas que afectan el sueño y los neurotransmisores relacionados con el sueño. Esto significa que cuando estás luchando contra una enfermedad, tu cerebro recibe poderosas señales de sueño. Las citoquinas también están presentes en áreas físicamente inflamadas, lo que explica la fatiga que experimenta después de una lesión. [10]
¿Cuánto necesitamos dormir?
A medida que envejecemos necesitamos dormir cada vez menos cada noche. Un bebé requiere 16 horas, los adolescentes deben dormir entre 9 y 10 horas y los adultos entre 7 y 8. Las personas mayores tienden a dormir incluso menos. [10]
? Por que tenemos que dormir?
Dormir es vital para nuestra supervivencia. Las tasas de mortalidad aumentan drásticamente a medida que aumenta la privación del sueño. Ninguna muerte se ha relacionado directamente con la falta de sueño, pero podemos ver en casos de privación del sueño a largo plazo por apnea del sueño, insomnio u otros trastornos del sueño, que el riesgo de enfermedad cardíaca, ataques y fallas, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes es mayor. aumentado.[4][5]
Cuando la adenosina se acumula en nuestro sistema, nuestra capacidad para el funcionamiento normal disminuye y la capacidad de nuestro cuerpo para hacer frente a los factores estresantes disminuye. Mientras estemos somnolientos, nuestro juicio, tiempo de reacción y otras operaciones corporales (como el sistema inmunológico) se ven afectadas. [4][5]
Las regiones del cerebro que controlan las emociones, la toma de decisiones y las interacciones sociales se oscurecen durante el sueño. A medida que continúa la privación del sueño, las matemáticas se vuelven más difíciles y eventualmente se desarrollan alucinaciones y cambios de humor. Estas observaciones implican que el sueño es necesario para el funcionamiento normal de la actividad neuronal del día a día. Para recalcar el punto: aproximadamente 100,000 accidentes automovilísticos y 1,500 muertes relacionadas cada año se atribuyen a la fatiga del conductor. [4][5]
¿Cómo afectan las lesiones cerebrales traumáticas al sueño?
Dormir puede ser una propuesta más difícil para las personas con TBI. Hasta el 60% de las personas con lesiones cerebrales tienen dificultades para dormir de por vida. El área del cerebro que se ha visto afectada se combina con la falta de sueño y exacerba aún más los comportamientos relacionados con las lesiones y la mala cognición. El cerebro controla los mensajeros químicos que te adormecen y te dicen cuándo despertarte. La lesión cerebral puede inhibir estas funciones, causando dificultad para conciliar el sueño, seguida de hipersomnia postraumática, que es una afección en la que las personas duermen mucho más de lo normal.[13][14]
Hay una serie de condiciones del sueño que surgen con más frecuencia en los sobrevivientes de TBI: síndrome de piernas inquietas, bruxismo (rechinar o apretar los dientes por la noche), trastorno de movimiento periódico de las extremidades y sonambulismo. [13][14]
Afortunadamente, las mismas prácticas que ayudan a dormir a los cerebros sanos también ayudan a los cerebros lesionados. Nuestros consejos para dormir mejor se encuentran en la siguiente sección. _cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_
¿Cómo podemos dormir mejor?
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ Dormir más no es fácil, especialmente con nuestro agitado estilo de vida moderno y nuestra adicción global a la cafeína. Nuestras dietas y medicamentos afectan si nos sentimos despiertos o somnolientos y la calidad de nuestro sueño.[10] Es importante saber qué es qué, así que hicimos el trabajo preliminar por usted y hemos incluido algunas de las mejores prácticas para dormir:
Suplementos
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ El suplemento para dormir más común es una tableta nocturna de melatonina, que es la sustancia química que produce nuestro cerebro cuando es hora de irse a dormir y mantenerlo dormido. La producción de este químico a menudo se inhibe por el uso de pantallas después de un horario de sueño irregular y oscuro. Los médicos aún advierten contra el uso excesivo, ya que los efectos secundarios aún se desconocen en gran medida, y muchos suplementos contienen dosis altas que potencialmente se acumulan en el cuerpo. [10][7]
Té
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ El té de manzanilla es un remedio común para dormir que a menudo se recomienda en los meses de invierno. [1] Los estudios demuestran que te permite dormir mejor por la noche y te ayuda a mantenerte alerta durante el día.
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ No todos los problemas de sueño se resuelven con medicamentos o suplementos “naturales”. A veces, la mejor manera de dormir más es ser más consciente de su rutina de sueño:
Evalúe su espacio para dormir: Diseñe su habitación para que sea el mejor espacio para dormir. Ajuste la temperatura entre 60 y 67 F, aíslese de los ruidos y las luces que perturban el sueño. Consigue cortinas opacas o un antifaz para dormir, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco y un ventilador, aire acondicionado o purificador de aire.[11]
Eliminar tecnología: apague, silencie y almacene su tecnología que pueda producir sonido o luz. A lo largo del día de vigilia nos condicionamos a responder a los estímulos de nuestros teléfonos y computadoras. Esa respuesta inconsciente continúa durante el sueño.[11][6]
Duerma con comodidad: un colchón de calidad y una almohada cómoda que brinden apoyo pueden marcar la diferencia. Los colchones decentes duran de 9 a 10 años y muchas personas duermen en ellos mucho más allá de esa vida. Asegúrese de investigar y encontrar el colchón adecuado para usted. Haz tu mejor esfuerzo para eliminar los alérgenos también; mantén tu ropa de cama limpia.[11]
Mantenga un horario de sueño: su hora de acostarse y despertarse debe ser la misma todos los días, incluidos los fines de semana. Nuestros cuerpos no evolucionaron para alternar entre dos horarios de sueño diferentes; no es de extrañar que tengamos problemas para dormir con estas dobles vidas. Mantener tu reloj interno regular hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.[11]
Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse: es beneficioso hacer una actividad que le resulte relajante y que su mente pueda asociar con el sueño. Solo asegúrate de estar lejos de luces brillantes, ruidos fuertes y actividades que exciten o estresen la mente.[11]
No tomar siestas: puede que te haga sentir mejor a corto plazo, pero no te ayudará a conciliar el sueño a la hora de acostarte.[11]
Ejercicio diario: cuanto más duro, mejor, pero cualquier cosa es mejor que nada. Haga ejercicio en cualquier momento, pero no interrumpa su horario de sueño. Se ha demostrado que desarrollar músculo y hacer ejercicio aeróbico mejora el sueño y aumenta el estado de alerta durante el día. El objetivo cardiovascular semanal debe ser alcanzar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso.[3][11]
¿Qué es malo para dormir?
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ Mucho de lo que hacemos durante nuestra vida cotidiana moderna es malo para dormir. Estamos consumiendo nuevas tecnologías, alimentos y productos químicos cada año y sus efectos en nuestro sueño son una idea tardía o completamente desconocidos. Aquí hay una breve lista de cosas que debe evitar o moderar para dormir mejor.
Cafeína: las bebidas y las drogas como el café, el té y las pastillas para adelgazar son estimulantes que impiden dormir.[11]
Nicotina: los fumadores empedernidos y nocturnos tienen más probabilidades de experimentar un sueño más superficial y una cantidad reducida de sueño REM.[11]
Alcohol: La gente ha estado bebiendo copas durante mucho tiempo. Sin embargo, el sueño que obtienes al beber te priva de las etapas reparadoras del sueño, 3 y 4, así como del sueño REM.[11]
Actividades estimulantes: Las actividades que hacen que su corazón bombee, o que su sangre hierva, hacen que sea más difícil conciliar el sueño. Evita jugar videojuegos competitivos o incluso tener conversaciones estresantes.[6]
Adicción a la tecnología: una persona con adicción a la tecnología siente ansiedad o estrés a medida que aumenta el tiempo que pasa lejos de un dispositivo. Esto interfiere directamente con el sueño.[6]
Luz Azul: Nuestros cuerpos producen Melatonina, una hormona que nos adormece. Este proceso comienza cuando la luz azul se atenúa con el sol. Mirar pantallas reduce la producción de estas sustancias químicas del sueño y puede ser responsable de los problemas para conciliar el sueño. Hay formas de filtrar la luz azul en sus dispositivos por la noche para que sea más fácil dormir.[6][7]
Ansiedad: Es fácil permitir que sus pensamientos se salgan de control por la noche. Todos hemos estado allí; no puedes dormir porque no puedes dejar de pensar en ese proyecto o ese texto que no debiste haber enviado o esa vez que te avergonzaste en 3er grado. Es por eso que recomendamos practicar ejercicios de atención plena y meditación cuando no puedas despejarte la cabeza.[6]
Estrés: A veces, el estrés está tan presente en su vida que no puede dejarlo ir por la noche. El manejo del estrés implica el uso de múltiples estrategias para compartimentar su vida y obtener un sueño más saludable.[6]
Apnea del sueño: el bloqueo repetido de las vías respiratorias superiores durante el sueño. Esto reduce o bloquea completamente el flujo de aire. Cada vez que sucede, el cerebro se despierta para compensar, lo que lleva a un sueño más superficial. Esto puede ser causado por dolencias físicas como la obesidad, amígdalas grandes, trastornos neuromusculares… y la lista continúa. Consulta a un médico si tienes este problema, existen soluciones que evitan que las vías respiratorias se obstruyan.[8]
Ahora que hemos aprendido sobre el sueño y la higiene del sueño, tenemos las herramientas que necesitamos para mejorar nuestro sueño. Si tiene problemas después de seguir estos consejos, busque el consejo de un médico, ya que dormir es demasiado importante como para ignorarlo.
¡Consiga su sueño y dulces sueños!
¿Encontraste útil esta guía? ¿Cuál es tu consejo para mejorar el sueño? ¿Qué cambios vas a hacer? ¡Comenta abajo para informarnos!
Fuentes:
Té de camomila:
Definición de sueño:
Ejercicio y sueño:
Falta de sueño:
Mala tecnología del sueño:
Melatonina:
Apnea del sueño:
Datos del sueño:
Información sobre el sueño:
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[1] http://www.eatthis.com/foods-for-brain/
[2] https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11243
[3] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/the-best-exercises-sleep
[4] http://www.businessinsider.com/cuánto-tiempo-puede-sobrevivir-sin-dormir-2013-6
[5] https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#2
[6] https://www.sleephelp.org/how-technology-affects-sleep/
[7] https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin
[8] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea
[9] https://health.clevelandclinic.org/22-facts-about-sleep-that-will-surprise-you-infographic/
[10] https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/
[11] https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
[12] https://www.sleephelp.org/sleep-stages/
[13] https://www.brainline.org/article/sleep-and-traction-brain-injury
[14] https://msktc.org/tbi/factsheets/sleep-and-traction-brain-injury