Desglose de BrainHealth: Nutrición

Nuestras vidas físicas, espirituales y mentales están conectadas al cerebro. Dado que el cerebro es la "CPU" de nuestros cuerpos, es a través del cerebro que experimentamos todos los aspectos de la vida. En Life Skills Village promovemos un enfoque holístico para la rehabilitación de lesiones cerebrales traumáticas. Creemos que mantener su cerebro saludable es vital, tenga o no una TBI. Es por eso que la próxima serie de publicaciones del blog se enfoca en la dieta, el ejercicio y el sueño.

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Comer bien es la mejor manera de asegurarse de que su cerebro y su cuerpo funcionen correctamente. Su cerebro es solo una pequeña porción de su peso corporal, pero constituye el 20% de su consumo de energía metabólica. Las personas que comen una dieta saludable tienden a vivir vidas más largas con mejor cognición y memoria. Por el contrario, una dieta deficiente está asociada con muchas enfermedades como "enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, osteoporosis y cáncer", según lo informado por Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU..

¿Cómo sabemos qué alimentos comer y qué alimentos evitar? ¿Cómo hacemos cambios saludables en nuestra dieta? Creo que si agrupamos los alimentos que comemos en nutrientes que sabemos que son buenos para el cerebro, será más fácil introducir cambios saludables de uno en uno, ¡y será más fácil notar los efectos positivos!

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El magnesio es un mineral dietético con muchos beneficios psicológicos y es probable que una deficiencia produzca varios efectos secundarios, incluido un aumento de la ansiedad general. Hay algunas razones para esto: el magnesio activa los receptores de ácido gamma-aminobutírico en el cerebro cuyo propósito es relajar el cerebro, y el magnesio filtra las hormonas del estrés como el cortisol antes de que ingresen al cerebro. Estas hormonas del estrés activan mensajeros del sistema inmunitario llamados citocinas para inflamar el cerebro en un intento de "curar" el estrés. Esta respuesta autoinmune no funciona y te deja con problemas de memoria a largo plazo. Cuando se bloquean estos mensajeros, se reduce o previene la inflamación. Otro beneficio fisiológico/químico del magnesio es que se une a los metales pesados en el cuerpo y los lleva a cabo. No se sabe si este proceso está activo en el cerebro, por lo que es importante abordar el problema antes de que los elementos tóxicos se acumulen allí. Los estudios han concluido que un suplemento de magnesio puede ayudar a las personas con hipoglucemia a mantener mejor sus niveles de azúcar en la sangre.

El magnesio también podría reforzar la neuroplasticidad, un proceso popularizado por aplicaciones de juegos mentales como Lumosity, que combina bien con las terapias cognitivas debido a su capacidad para promover la creación de vías neuronales y aumentar el nivel básico de serotonina. Debido a esto, podría ayudar a aliviar la depresión sin medicamentos agresivos. Cuando se abordan estos problemas, ayuda a que el individuo vuelva a tener el control; se mejora el sueño, se reduce el estrés y se refuerza el enfoque y la concentración.

El magnesio no debe tratarse como una panacea, y solo debe tomarse en cantidades adecuadas. Tiene beneficios pero no puede resolver únicamente sus problemas de salud mental.

Aquí hay una lista de las mejores fuentes dietéticas de magnesio.

legumbres
Tuercas
cereales integrales
Espinaca
Cualquier cosa con fibra dietética

Estos son los suplementos que debe buscar:

quelato de magnesio
Aceite de cloruro de magnesio (aplicación en la piel, utilizado para personas con trastornos digestivos)

Glicinato de magnesio (bueno para personas con deficiencias de magnesio),
Orotato de magnesio (también bueno para el corazón)
Citrato de magnesio (tiene efecto laxante en dosis altas)

La proteína es uno de los 3 macronutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo y el cerebro. Hay ocho aminoácidos que componen la proteína que el cuerpo no puede producir y, como tal, es importante obtener suficiente cantidad de cada tipo.

Valina
Lisina
treonina
leucina
isoleucina
triptófano
Fenilalanina
metionina

Diana Roberts Stoler, escritor de Psychology Today, explica que si no consumimos los ocho en una sola comida, las proteínas se descomponen para obtener energía en lugar de crecimiento y reparación y que "combinar los ocho se logra más fácilmente comiendo productos de origen animal", pero es posible obtener proteínas completas de productos que no sean de origen animal, y aun así es beneficioso tener proteínas si no obtienes las 8 partes. Pregúntale a un dietista certificado cómo calcular mejor tu ingesta diaria de proteínas.

La proteína se puede adquirir a través de suplementos en polvo para mezclar en bebidas. Hay muchos de estos por ahí y algunos no son buenos para usar; asegúrese de investigar su batido de proteínas antes de comprarlo y consumirlo regularmente.

Fuentes dietéticas de proteína:

legumbres
Huevos enteros
Palta
Carne
Pez
Soja
Leche
Nueces

El folato, también conocido como vitamina B9 y, a veces, ácido fólico, dependiendo de dónde se encuentre (el folato está en los alimentos, el ácido fólico está en los suplementos), es fundamental para el funcionamiento saludable del cerebro y el cuerpo. Después de ser digerido y absorbido, se convierte en metilfolato, que es esencial para la producción de ADN y neurotransmisores en el cerebro. El folato es crucial para las mujeres que están tratando de quedar embarazadas o que ya están embarazadas. Durante el embarazo se recomienda consumir 400 microgramos al día, y 500 microgramos al día durante la lactancia. Esto es especialmente importante un mes antes de intentar quedar embarazada y dentro de los 21 días posteriores a la concepción. Consulte nuestras fuentes para obtener información más completa. El Instituto Nacional de Salud tiene una lista de ingesta recomendada de folato.

Buena comida fuentes de folato:

Frijoles
Palta
Nueces
Carne
Huevos
Verduras de hoja verde
Hígado de res
Espinaca
Black Eyed Peas
Cereales fortificados
Espárragos
Coles de Bruselas
Lechuga

La vitamina D se sintetiza en nuestra piel cuando entra en contacto con la luz solar. Sin embargo, debido a nuestra falta de contacto con la luz solar durante el invierno, los estadounidenses a menudo tienen deficiencia de vitamina D. Los síntomas de esta deficiencia incluyen dolor óseo, debilidad muscular, depresión estacional y un estudio en el Reino Unido encontró evidencia indicativa de deterioro cognitivo. Si un médico diagnostica una deficiencia, es importante que tome calcitriol o vitamina D3, las formas activas de la vitamina D. Si bien se encuentra en los alimentos, 10 a 20 minutos de luz solar directa producirán más vitamina D que los alimentos de un día. Pero a medida que envejece, su cuerpo es menos eficiente en la producción de la vitamina, por lo que es importante incluirla en su dieta y tomar suplementos.

Consejos para la suplementación: El magnesio ayuda a aumentar la eficacia de la absorción. Una cantidad segura de vitamina D para incluir en su dieta es 400 UI para bebés, 600 UI para adultos y 800 UI para personas mayores.

Buenas fuentes de vitamina D:

Huevos enteros
Pez
Aceites de Pescado
Leche enriquecida
carne viva

Los antioxidantes se encuentran en muchas frutas y verduras, y pueden ser fabricados por el hombre para suplementos. También tienen efectos variables en el funcionamiento del cerebro y el cuerpo. Se ha demostrado que la vitamina E previene la depresión, la vitamina C está relacionada con la reducción de la incidencia de accidentes cerebrovasculares y mejora la curación de la piel, y la vitamina A es buena para la salud ocular y el colesterol. Sin embargo, todos los antioxidantes se utilizan en la respuesta natural del cuerpo a compuestos reactivos llamados radicales libres (contaminación, humo, luz ultravioleta). Este proceso nos es útil porque ayuda a preservar las células en presencia de estos irritantes. También son antiinflamatorios, lo que se asocia con la reducción del dolor, la prevención de enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardiovasculares.

Los flavonoides, carotenoides y otros fitonutrientes son responsables de la coloración brillante de las frutas y verduras. Hay más de 6,000 tipos diferentes que conforman el grupo más grande de fitonutrientes y son poderosos antioxidantes para buscar.

Antioxidantes que debe buscar en sus alimentos y suplementos:

vitamina e
Vitamina C
vitamina a
Ácido fólico
Superóxido dismutasa
Peróxido de glutation
Betacaroteno
Caretonoides
Flavonoides
polifenoles
Selenio

Se pueden encontrar varios antioxidantes en estos alimentos:

arándanos
Apio
Cúrcuma
Chocolate negro
Frutas y verduras de colores brillantes
Aceite de oliva virgen extra
fresas
Mantequilla de almendras
nueces
Semillas
Cereal fortificado
Puré de tomate enlatado
Hojas de nabo
Espinaca
Palta
Cebollas
Frutas cítricas
Coles de Bruselas

Las grasas saludables son necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro, lo cual es de sentido común si se tiene en cuenta que el cerebro tiene un 60 % de grasa. En el útero, ya medida que crecemos, nuestros cerebros usan grasa para desarrollar membranas, vainas de mielina y otras estructuras. Estos son importantes para proteger las neuronas y los axones. El cerebro nunca deja de necesitar grasa para funcionar, y utilizará las grasas disponibles en caso de que las correctas no estén disponibles. Las grasas Omega 3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son lo que el cerebro ansía y le permiten funcionar al máximo rendimiento. Heather Pratt, de Natural Grocers, postula que estas grasas omega 3 están correlacionadas con "la producción y función de los neurotransmisores, lo que significa... la absorción de serotonina y dopamina (los químicos en nuestro cerebro que controlan la felicidad) mejora [gracias a las grasas omega 3]". y eso ayuda a estabilizar el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Las grasas saludables, en general, tienen una amplia variedad de resultados corporales positivos. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas elevan el colesterol bueno y reducen el malo. Omega-3 y omega-6 son buenos para el cerebro y la piel.

Grasas buenas a tener en cuenta en alimentos y suplementos:

Grasa poli-insaturada
Omega-3 DHA y EPA
Grasa monosaturada
Omega-6
Ácidos grasos de cadena media o triglicéridos

Buenas fuentes de grasas saludables:

Palta
Salmón salvaje y trucha
Anchoas
Nueces
Aceite de oliva
Aceite de coco
Productos enriquecidos con DHA (huevos, leche, carne de res)
Suplementos de algas DHA y EPA
100% mantequilla
Mantequilla Ghee para cocinar
Aceite MCT, lácteos enteros

La vitamina K es conocida por sus beneficios para el sistema circulatorio, como mejorar la salud ósea, reducir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo. todo lo cual ayuda a mejorar la función cognitiva. La vitamina viene en dos variedades: K1 y K2. K1 es importante para la coagulación de la sangre y se almacena en el hígado. K2 es más activo en todo el cuerpo y hace todo lo mencionado anteriormente. Tenga cuidado con MK-4 y MK-7 en las etiquetas de los suplementos, ya que esas son las formas de vitamina K2 que debe ingerir.

Buenas fuentes de vitamina K:

Brócoli
Espinaca
arándanos
Aguacates
col rizada
Verduras de hoja verde
Coles de Bruselas
Coliflor
Repollo
Pez
Hígado
Carne
Huevos
Cereal

La producción de colágeno en nuestro cuerpo disminuye a medida que envejecemos, por lo que es importante aumentar la ingesta de colágeno más adelante en la vida. Por lo general, se lo conoce por su papel en las articulaciones, los cartílagos y los músculos, pero también se ha demostrado que protege las células cerebrales de las proteínas beta-amiloides que se sabe que causan la enfermedad de Alzheimer. Tenga cuidado específicamente con el colágeno VI, ya que se ha investigado en estos hallazgos de Alzheimer.

Buenas fuentes de colágeno:

Caldo de hueso
Pez
Verduras Rojas
Verduras de color verde oscuro
Vegetales Naranjas
Bayas
Soja
Te blanco
Frutas cítricas
Proteína
Ajo
ostra

Evitar:

Se garantiza que las grasas trans envejecerán su cerebro si se consumen con frecuencia. Esta cita de Psychology Today lo describe mejor: "Las grasas trans pueden provocar complicaciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, baja tasa de natalidad, obesidad y disfunción inmunológica. También tienen graves consecuencias en la salud del cerebro”. Busque aceites vegetales parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes para saber qué artículos debe evitar.

Evite estos alimentos, especialmente si están empacados y comprados en tiendas:

Panecillos Comerciales
Pastel de merengue
Galletas
empanadas
Galletas
Sándwiches de desayuno
Margarina
galletas saladas
palomitas de microondas
Caramelos Rellenos De Crema
donas
Comidas Rápidas Fritas
Pizza congelada
Frituras de maíz

Las grasas saturadas se pueden tolerar en cantidades más altas que las grasas trans, pero seguirán mostrando los mismos niveles elevados de colesterol malo y deterioro cognitivo con el tiempo.

Las grasas saturadas se pueden encontrar en estos productos alimenticios:

Grasa en la Carne
Piel de pollo
Productos lácteos enteros
Manteca
Pasteles
pasteles
Galletas
Pizza
Comida frita
hamburguesas
patatas fritas calientes
pastas cremosas
Filete de costilla

El azúcar, los jarabes y los carbohidratos simples causan obesidad, síndrome metabólico y una variedad de otros trastornos y enfermedades que surgen de esas condiciones. Los estudios han demostrado que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, una alternativa barata al azúcar, obstaculiza la capacidad cognitiva, ralentizando la memoria y el aprendizaje. Se cree que esto se debe a que los sujetos de prueba (ratas) desarrollaron resistencia a la insulina; una condición en la que se inhibe la capacidad de la insulina para regular el azúcar almacenado para la función cerebral.

Alimentos a evitar con azúcares altos:

Panecillos Comerciales
refrescos cítricos
Refrescos
Alimentos procesados
Helado
Caramelos Duros
Arroz blanco
Grano varado
Jugo de fruta comprado en la tienda
donas
Chocolate con leche

El mercurio es una neurotoxina. Se encuentra en los mariscos y puede acumularse si se come con demasiada frecuencia. Después de ser ingerido o inhalado, el mercurio se almacena en los riñones, la sangre, el hígado, el bazo, el cerebro, el tejido adiposo y los huesos. Se sabe que inhibe el desarrollo del cerebro, el corazón y el sistema circulatorio de los bebés en el útero. Es una causa conocida de varios tipos de cáncer, puede causar trastornos neurológicos y del comportamiento y puede cambiar la actividad neuromuscular.

No lo toque con la piel descubierta, evite estar en espacios cerrados con él y no lo coma.

Alimentos a evitar con Mercurio en ellos:

Atún
Ojo grande
Ahi
atún blanco
aleta amarilla

El aceite vegetal bromado, o bromuro, es un químico que se usa en las gaseosas cítricas para ayudar a evitar que los jarabes de sabor se separen de la bebida. Tiene un efecto sedante en el cerebro porque el bromuro puede reemplazar las sustancias químicas utilizadas en la comunicación entre las neuronas, lo que hace que las neuronas se vuelvan negativas, en comparación con un estado de reposo, lo que dificulta que otras neuronas las estimulen. Esto es un problema porque la dosis para la sedación es cercana a la dosis para la toxicidad, y la cantidad utilizada en la soda puede ser tóxica para una persona adicta a la soda.

Bebidas a evitar con aceite vegetal bromado:

Refrescos cítricos como Mountain Dew
Chorro
Naranja Fanta
Piña Sunkist
gatorade naranja
Fresca Original Citrus

Hay mucho que considerar cuando se trata de la salud de su cerebro, pero la tarea de mejorar no tiene por qué ser tan desalentadora. ¡Con algunos ajustes aquí y allá con el tiempo, tus hábitos te mantendrán saludable! Regístrese para recibir notificaciones del blog para saber cuándo publicaremos la próxima parte de nuestra serie "¡Cerebro sano!" ¿Cuál es tu súper comida favorita? ¿Qué te gustaría que cubramos a continuación?

Esta lista está incompleta y no soy un dietista registrado. Investigue sus nutrientes antes de cambiar su estilo de vida y consulte a su médico antes de cambiar su dieta si tiene trastornos digestivos o deficiencias del sistema inmunológico.

*Fuentes generales de alimentos: Draxe, Come esto
*Fuentes de hechos de magnesio: BeBrainFit, Minerales antiguos, Draxe
*Fuentes de datos de proteínas: Psicología Hoy
*Fuentes de datos de folato: AutoridadDieta, Psicología Hoy
*Fuentes de hechos de vitamina D: webmd, Científico americano, Psicología Hoy, ReadersDigest
*Fuentes de hechos de vitamina E: Mejora de la vida
*Fuentes de información sobre antioxidantes: ciencia viva, Todos los díasSalud
*Fuentes de datos sobre grasas saludables: granista, Tiendas de comestibles, Draxe
*Fuentes de datos sobre la vitamina K: Todos los díasSalud, Medlineplus
*Fuentes de datos sobre el colágeno: NuevoBelleza, Ciencia diaria
*Fuentes de datos sobre grasas trans: IVLProductos, Psicología Hoy
*Fuentes de datos sobre grasas saturadas: IVLProductos
*Fuentes de datos sobre el azúcar: IVLProductos
*Fuentes de datos de mercurio: GlobalHealingCenter, hechos verdes
*Fuentes de datos sobre el aceite vegetal bromado: QuímicaMundo