मस्तिष्क स्वास्थ्य टूटना: नींद
नींद हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के हर पहलू को प्रभावित करती है, फिर भी हम इसके बारे में बहुत कम जानते हैं। 1950 के दशक में नींद को अभी भी एक "निष्क्रिय अवस्था" माना जाता था। शुक्र है, अब हम बेहतर जानते हैं।
हमारे जाग्रत जीवन का अधिकांश भाग नींद पर निर्भर है। उदाहरण के लिए पर्याप्त नींद लेना वजन घटाने, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और कार्डियो-वैस्कुलर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। इसलिए हमने नींद के बारे में यह जानकारी इकट्ठी की है ताकि आप आराम से आराम कर सकें! सोना क्या है?
संक्षेप में, नींद शरीर का विश्राम चक्र है [2]। लेकिन वास्तव में यह इससे कहीं ज्यादा है।
हम 5 चरणों में सोते हैं। उन्हें चरण 1 से 4 और रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद के रूप में जाना जाता है। आपको जानकर हैरानी होगी कि हमारा दिमाग ज्यादातर रात में अत्यधिक सक्रिय रहता है। जैसे-जैसे हम लंबे और लंबे समय तक सोते हैं, हम चरणों के माध्यम से आगे बढ़ते हैं जब तक कि आरईएम शुरू नहीं हो जाता, जो तब होता है जब हम सपने देखते हैं। जैसे-जैसे हम चरणों के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, डेल्टा तरंगें हमारे दिमाग का उत्पादन धीमा कर देती हैं और नींद का पुनर्स्थापनात्मक पहलू कई गुना बढ़ जाता है। आराम महसूस करने के लिए, चरण 3 और 4 सबसे महत्वपूर्ण हैं। नींद के अंतिम चरण में, REM, हम अपनी "सबसे कम" नींद तक पहुँचते हैं, जहाँ हमारी श्वास और हृदय गति लगभग जागने के स्तर तक पहुँच जाती है, और हमारा दिमाग अधिक सक्रिय हो जाता है। [10] [12]
हम क्यों सोते हैं?
एक परिकल्पना यह है कि हम दिन के दौरान उनींदापन महसूस करते हैं क्योंकि हमारे रक्त में एडेनोसिन नामक एक रसायन बनता है। एडेनोसाइन का न्यूरॉन्स और रासायनिक न्यूरोट्रांसमीटर की दक्षता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सोने से एडीनोसिन टूट जाता है, इसलिए जब हम जागते हैं तो हमें आराम महसूस होता है। यही कारण है कि, जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो हम एक नींद का कर्ज जमा करते हैं, या एडेनोसाइन का निर्माण करते हैं, जब हमारे सिस्टम अंततः क्रैश हो जाते हैं। लोग नींद खोने के आदी हो सकते हैं, लेकिन प्रतिक्रिया समय, निर्णय और अन्य क्षमताएं तब तक ठीक नहीं होंगी जब तक कि सामान्य नींद का कार्यक्रम फिर से शुरू नहीं हो जाता। [10]
क्या एनेस्थीसिया में रहना नींद के रूप में गिना जाता है?
कहा जाता है कि लोग तब सो रहे होते हैं जब वे एनेस्थीसिया में होते हैं (या कोमा में होते हैं)। यह सटीक नहीं है. इन राज्यों में लोग ब्रेनवेव्स में उस पैटर्न का उत्पादन नहीं करते हैं जो सोते हुए लोग करते हैं, वास्तव में उनके ब्रेनवेव्स लगभग ज्ञानी नहीं होते हैं। [10]
बीमार होने से मुझे थकान क्यों होती है?
दिलचस्प बात यह है कि फ्लू और अन्य बीमारियां आपको सुला सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि साइटोकिन्स, प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रिया में प्रयुक्त प्रोटीन, नींद और नींद से संबंधित न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करने वाले न्यूरॉन्स के साथ बातचीत करते हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप किसी बीमारी से लड़ रहे होते हैं तो आपके मस्तिष्क को नींद के शक्तिशाली संकेत मिल रहे होते हैं। साइटोकिन्स शारीरिक रूप से सूजन वाले क्षेत्रों में भी मौजूद होते हैं, जो चोट लगने के बाद आपको होने वाली थकान की व्याख्या करते हैं। [10]
हमें कितनी नींद चाहिए?
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमें हर रात कम और कम नींद की जरूरत होती है। एक शिशु को 16 घंटे, किशोरों को लगभग 9 या 10 घंटे और वयस्कों को 7 से 8 घंटे के बीच मिलना चाहिए। वरिष्ठों को और भी कम नींद आती है। [10]
हमें नींद की आवश्यकता क्यों है?
सोना हमारे जिंदा रहने के लिए बेहद जरूरी है। नींद की कमी के कारण मृत्यु दर में नाटकीय रूप से वृद्धि होती है। कोई भी मौत सीधे तौर पर नींद की कमी से नहीं जुड़ी है, लेकिन हम स्लीप एपनिया, अनिद्रा या अन्य नींद विकारों से लंबे समय तक नींद की कमी के मामलों में देख सकते हैं कि हृदय रोग, हमलों और विफलता, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और मधुमेह का खतरा है। वृद्धि हुई। [4] [5]
जब हमारे सिस्टम में एडेनोसाइन बनता है, तो सामान्य कार्य करने की हमारी क्षमता कम हो जाती है, और हमारे शरीर की तनाव से निपटने की क्षमता कम हो जाती है। जब तक हम नींद में रहते हैं, हमारा निर्णय, प्रतिक्रिया समय, और अन्य शारीरिक संचालन (जैसे प्रतिरक्षा प्रणाली) खराब हो जाते हैं। [4] [5]
मस्तिष्क के क्षेत्र जो भावनाओं, निर्णय लेने और सामाजिक संबंधों को नियंत्रित करते हैं, नींद के दौरान अंधेरे होते हैं। जैसे-जैसे नींद की कमी जारी रहती है, गणित कठिन होता जाता है और अंततः मतिभ्रम और मिजाज विकसित होता है। इन टिप्पणियों का अर्थ है कि दिन-प्रतिदिन की तंत्रिका गतिविधि के सामान्य कामकाज के लिए नींद की आवश्यकता होती है। घर चलाने के लिए बिंदु: लगभग 100,000 कार दुर्घटनाएँ, और 1,500 संबंधित मौतें हर साल ड्राइवर की थकान के लिए जिम्मेदार होती हैं। [4] [5]
दर्दनाक मस्तिष्क की चोटें नींद को कैसे प्रभावित करती हैं?
टीबीआई वाले लोगों के लिए सोना अधिक कठिन प्रस्ताव हो सकता है। मस्तिष्क की चोटों वाले 60% लोगों को जीवन भर सोने में कठिनाई होती है। मस्तिष्क का जो क्षेत्र पीड़ित है वह नींद की कमी के साथ जुड़ता है और चोट से संबंधित व्यवहार और खराब संज्ञान को और बढ़ा देता है। मस्तिष्क रासायनिक संदेशवाहकों को नियंत्रित करता है जो आपको नींद से जगाते हैं और जो आपको बताते हैं कि कब जागना है। मस्तिष्क की चोट इन कार्यों को बाधित कर सकती है, जिससे नींद आने में कठिनाई होती है, इसके बाद अभिघातजन्य हाइपरसोमनिया होता है, जो एक ऐसी स्थिति है जहां लोग सामान्य से अधिक देर तक सोते हैं।[13][14]
नींद की कई स्थितियां हैं जो टीबीआई उत्तरजीवियों में अधिक बार उत्पन्न होती हैं: रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, ब्रुक्सिज्म (रात में दांतों को पीसना या जकड़ना), आवधिक अंग आंदोलन विकार और स्लीपवॉकिंग। [13] [14]
सौभाग्य से वही अभ्यास जो घायल दिमागों को सोने में मदद करते हैं, घायल दिमागों की भी मदद करते हैं! बेहतर नींद के लिए हमारे सुझाव अगले भाग में हैं। _cc781905-5cde-3194-bb3b_ _cc781905-5cde-3194-bb3bd_ _ccde-5cde-3194-bb3b-136789405bb-136 -bb3b-136bad5cf58d_
हम बेहतर कैसे सो सकते हैं?
_cc781905-5cde-3194-bb3b_ _cc781905-5cde-3194-bb3bd_ _ccde-5cde-3194-bb3b-136789405bb-136 -bb3b-136bad5cf58d_ अधिक नींद लेना आसान नहीं है, विशेष रूप से हमारी व्यस्त आधुनिक जीवन शैली और कैफीन की हमारी वैश्विक लत के साथ। हमारे आहार और दवाएं प्रभावित करती हैं कि हम जागे हुए हैं या सुस्त हैं और हमारी नींद की गुणवत्ता प्रभावित होती है।[10] यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या है, इसलिए हमने आपके लिए लेगवर्क किया और नींद के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यास शामिल किए हैं:
की आपूर्ति करता है
_cc781905-5cde-3194-bb3b_ _cc781905-5cde-3194-bb3bd_ _ccde-5cde-3194-bb3b-136789405bb-136 -bb3b-136bad5cf58d_ सबसे आम नींद का पूरक एक रात का मेलाटोनिन टैब है, जो हमारे मस्तिष्क का वह रसायन है जो सोने के समय और आपको सोते रहने के लिए पैदा करता है। अंधेरे और अनियमित नींद के समय के बाद स्क्रीन के उपयोग से इस रसायन का उत्पादन अक्सर बाधित होता है। डॉक्टर अभी भी अति प्रयोग के खिलाफ चेतावनी देते हैं क्योंकि साइड इफेक्ट अभी भी काफी हद तक अज्ञात हैं, और कई पूरक में उच्च खुराक होते हैं जो संभावित रूप से शरीर में बनते हैं। [10] [7]
चाय
_cc781905-5cde-3194-bb3b_ _cc781905-5cde-3194-bb3bd_ _ccde-5cde-3194-bb3b-136789405bb-136 -bb3b-136bad5cf58d_ कैमोमाइल चाय एक सामान्य नींद उपाय है जिसे अक्सर सर्दियों के महीनों में अनुशंसित किया जाता है। [1] अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको रात में बेहतर नींद देता है और दिन के दौरान सतर्कता में मदद करता है।
_cc781905-5cde-3194-bb3b_ _cc781905-5cde-3194-bb3bd_ _ccde-5cde-3194-bb3b-136789405bb-136 -bb3b-136bad5cf58d_ नींद की हर समस्या दवाओं या "प्राकृतिक" सप्लीमेंट से हल नहीं होती है। कभी-कभी अधिक नींद लेने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी नींद की दिनचर्या के प्रति अधिक सचेत रहें:
अपने सोने के स्थान का मूल्यांकन करें: अपने कमरे को सोने के लिए अंतिम स्थान बनाने के लिए डिज़ाइन करें। तापमान को 60 और 67 F के बीच सेट करें, नींद में खलल डालने वाले शोर और रोशनी से खुद को अलग/अलग करें। ब्लैकआउट पर्दे या स्लीप मास्क, इयरप्लग या एक सफेद शोर मशीन और एक पंखा, एसी, या वायु शोधक प्राप्त करें। [11]
प्रौद्योगिकी निकालें: अपनी तकनीक को बंद करें, मौन करें और संग्रहीत करें जो ध्वनि या प्रकाश उत्पन्न कर सकती है। जागने के पूरे दिन हम अपने फोन और कंप्यूटर से उत्तेजनाओं का जवाब देने के लिए खुद को तैयार करते हैं। वह अचेतन प्रतिक्रिया नींद के दौरान जारी रहती है। [11] [6]
आराम से सोएं: एक गुणवत्ता वाला गद्दा और आरामदायक तकिया जो सहायक हैं, सभी अंतर ला सकते हैं। अच्छे गद्दे 9 से 10 साल तक चलते हैं और कई लोग उस जीवन भर उन पर सोते हैं। अपना शोध करना सुनिश्चित करें और अपने लिए सही गद्दे खोजें। साथ ही एलर्जी को दूर करने की पूरी कोशिश करें; अपने बिस्तर को साफ रखें। [11]
सोने का समय निर्धारित करें: आपका सोने का समय और जागने का समय सप्ताहांत सहित हर दिन एक जैसा होना चाहिए। हमारे शरीर दो अलग-अलग नींद कार्यक्रमों के बीच वैकल्पिक रूप से विकसित नहीं हुए थे; इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हमें इन दोहरे जीवन के साथ सोने में परेशानी होती है। अपनी आंतरिक घड़ी को नियमित रखने से सो जाना और सोते रहना आसान हो जाता है।[11]
सोने के लिए आरामदेह दिनचर्या विकसित करें: ऐसी गतिविधि करना फायदेमंद होता है जिससे आपको आराम मिले और आपका दिमाग नींद से जुड़ सके। बस सुनिश्चित करें कि आप तेज रोशनी, तेज आवाज और मन को उत्तेजित या तनाव देने वाली गतिविधियों से दूर हैं।[11]
झपकी न लें: यह आपको थोड़े समय में बेहतर महसूस करा सकता है, लेकिन यह आपको सोते समय सोने में मदद नहीं करेगा। [11]
रोजाना व्यायाम करें: जितना कठिन होगा उतना ही अच्छा है, लेकिन कुछ भी नहीं से कुछ भी बेहतर है। कभी भी व्यायाम करें, लेकिन अपने सोने के कार्यक्रम में कटौती न करें। मांसपेशियों के निर्माण और एरोबिक व्यायाम करने से नींद में सुधार और दिन के दौरान सतर्कता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। साप्ताहिक कार्डियो का लक्ष्य 150 मिनट के मध्यम व्यायाम या 75 मिनट के जोरदार व्यायाम तक पहुंचना होना चाहिए।[3][11]
नींद के लिए क्या बुरा है?
_cc781905-5cde-3194-bb3b_ _cc781905-5cde-3194-bb3bd_ _ccde-5cde-3194-bb3b-136789405bb-136 -bb3b-136bad5cf58d_ हम अपने आधुनिक दिन-प्रतिदिन के जीवन में जो कुछ भी करते हैं, वह नींद के लिए बुरा होता है। हम हर साल नई तकनीकों, खाद्य पदार्थों और रसायनों का सेवन कर रहे हैं और हमारी नींद पर उनके प्रभाव एक विचार के बाद, या पूरी तरह से अज्ञात हैं। यहां उन चीजों की एक संक्षिप्त सूची दी गई है जिनसे बचने के लिए या बेहतर नींद लेने के लिए संयमित किया जाना चाहिए।
कैफीन: कॉफी, चाय और आहार गोलियों जैसे पेय और दवाएं नींद को रोकने वाले उत्तेजक हैं। [11]
निकोटिन: भारी और देर रात तक धूम्रपान करने वालों को कम नींद और कम मात्रा में REM नींद का अनुभव होने की संभावना होती है।[11]
शराब: लोग बहुत लंबे समय से नाइट कैप पीते आ रहे हैं। हालाँकि जो नींद आपको पीने से मिलती है वह आपको नींद की बहाली के चरणों, 3 और 4, साथ ही REM नींद से भी वंचित कर देती है। [11]
उत्तेजक गतिविधियाँ: ऐसी गतिविधियाँ जो आपके दिल को पंप करती हैं, या आपके खून में उबाल आने से नींद आना मुश्किल हो जाता है। प्रतिस्पर्धी वीडियो गेम खेलने या तनावपूर्ण बातचीत करने से भी बचें।[6]
प्रौद्योगिकी की लत: प्रौद्योगिकी की लत वाला व्यक्ति चिंता या तनाव महसूस करता है क्योंकि एक उपकरण से समय दूर होता है। यह सीधे नींद में बाधा डालता है। [6]
नीली बत्ती: हमारा शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो हमें मदहोश करता है। यह प्रक्रिया तब शुरू होती है जब सूर्य के साथ नीला प्रकाश मंद हो जाता है। स्क्रीन पर देखने से इन स्लीप केमिकल्स का उत्पादन कम हो जाता है और नींद आने में परेशानी हो सकती है। रात में आपके उपकरणों पर नीली रोशनी को फ़िल्टर करने के कई तरीके हैं, जिससे आपकी नींद आसान हो जाती है।[6][7]
चिंता: रात में अपने विचारों को नियंत्रण से बाहर होने देना आसान है। हम सब वहा जा चुके है; आप सो नहीं सकते क्योंकि आप उस प्रोजेक्ट या उस पाठ के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते जो आपको नहीं भेजना चाहिए था या एक बार आपने तीसरी कक्षा में खुद को शर्मिंदा किया था। इसलिए जब आप अपना सिर साफ नहीं कर पाते हैं तो हम माइंडफुलनेस एक्सरसाइज और मेडिटेशन का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। [6]
तनाव: कभी-कभी तनाव आपके जीवन में इतना व्यापक होता है कि आप इसे रात में जाने नहीं दे सकते। तनाव प्रबंधन में आपके जीवन को विभाजित करने और स्वस्थ नींद पाने के लिए कई रणनीतियों का उपयोग करना शामिल है। [6]
स्लीप एपनिया: नींद के दौरान ऊपरी वायुमार्ग में बार-बार रुकावट आना। यह वायु प्रवाह को कम या पूरी तरह से अवरुद्ध कर देता है। हर बार ऐसा होने पर मस्तिष्क क्षतिपूर्ति करने के लिए जाग जाता है, जिससे अधिक उथली नींद आती है। यह मोटापा, बड़े टॉन्सिल, न्यूरोमस्कुलर विकारों जैसी शारीरिक बीमारियों के कारण हो सकता है… सूची आगे बढ़ती है। अगर आपको यह समस्या है तो डॉक्टर से सलाह लें, ऐसे उपाय हैं जो वायुमार्ग को अवरुद्ध होने से रोकते हैं। [8]
अब जब हमने नींद और नींद की स्वच्छता के बारे में सीख लिया है तो हमारे पास अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक उपकरण हैं। यदि आप इन युक्तियों का पालन करने के बाद खुद को परेशानी में पाते हैं तो कृपया डॉक्टर की सलाह लें, क्योंकि नींद को अनदेखा करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अपनी नींद और मीठे सपने पाओ!
क्या आपको यह मार्गदर्शिका मददगार लगी? नींद में सुधार के लिए आपकी क्या सलाह है? आप क्या बदलाव करने जा रहे हैं? हमें बताने के लिए नीचे कमेंट करें!
स्रोत:
कैमोमाइल चाय:
नींद की परिभाषा:
व्यायाम और नींद:
नींद की कमी:
खराब नींद तकनीक:
मेलाटोनिन:
स्लीप एपनिया:
स्लीप फैक्टोइड्स:
नींद की जानकारी:
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[1] http://www.eatthis.com/foods-for-brain/
[2] https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11243
[3] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/the-best-exercises-sleep
[4] http://www.businessinsider.com/how-long-can-you-survive-without-sleep-2013-6
[5] https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#2
[6] https://www.sleephelp.org/how-technology-affects-sleep/
[7] https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin
[8] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea
[9] https://health.clevelandclinic.org/22-facts-about-sleep-that-will-surprise-you-infographic/
[10] https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/
[11] https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
[12] https://www.sleephelp.org/sleep-stages/
[13] https://www.brainline.org/article/sleep-and-trial-brain-injury
[14] https://msktc.org/tbi/factsheets/sleep-and-trial-brain-injury