બ્રેઈન હેલ્થ બ્રેકડાઉન: સ્લીપ
ઊંઘ આપણા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્યના દરેક પાસાને અસર કરે છે, તેમ છતાં આપણે તેના વિશે ઘણું ઓછું જાણીએ છીએ. 1950 ના દાયકામાં ઊંઘને હજુ પણ "નિષ્ક્રિય સ્થિતિ" માનવામાં આવતી હતી. સદભાગ્યે, અમે હવે વધુ સારી રીતે જાણીએ છીએ.
આપણું મોટાભાગનું જાગવાનું જીવન ઊંઘ પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, પૂરતી ઊંઘ લેવી એ વજન ઘટાડવા, જ્ઞાનાત્મક કાર્યક્ષમતા અને કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલું છે. તેથી જ અમે ઊંઘ વિશેની આ માહિતી એકત્રિત કરી છે જેથી તમે આરામ કરી શકો! ઊંઘ શું છે?
ટૂંકમાં, ઊંઘ એ શરીરનું આરામ ચક્ર છે [2]. પરંતુ ખરેખર, તે તેના કરતાં ઘણું વધારે છે.
અમે 5 તબક્કામાં સૂઈએ છીએ. તેઓ સ્ટેજ 1 થી 4 અને રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટ (REM) સ્લીપ તરીકે ઓળખાય છે. તમને જાણીને નવાઈ લાગશે કે આપણું મગજ મોટાભાગની રાત્રિ દરમિયાન ખૂબ જ સક્રિય રહે છે. જેમ જેમ આપણે લાંબા સમય સુધી ઊંઘીએ છીએ તેમ, આરઈએમ શરૂ થાય ત્યાં સુધી આપણે તબક્કાઓમાંથી આગળ વધીએ છીએ, જ્યારે આપણે સ્વપ્ન કરીએ છીએ. જેમ જેમ આપણે તબક્કાઓમાંથી આગળ વધીએ છીએ તેમ, આપણા મગજમાં ડેલ્ટા તરંગો ઉત્પન્ન થાય છે અને ઊંઘનું પુનઃસ્થાપન પાસા ગુણાકાર થાય છે. આરામની લાગણી માટે, સ્ટેજ 3 અને 4 સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. ઊંઘના અંતિમ તબક્કામાં, આરઈએમ, આપણે આપણી "સૌથી છીછરી" ઊંઘમાં પહોંચીએ છીએ, જ્યાં આપણા શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા જાગવાના સ્તરની નજીક આવે છે અને આપણું મગજ વધુ સક્રિય બને છે.[10][12]
આપણે કેમ ઊંઘીએ છીએ?
એક પૂર્વધારણા એ છે કે આપણે દિવસ દરમિયાન સુસ્તી અનુભવીએ છીએ કારણ કે એડેનોસિન નામનું રસાયણ આપણા લોહીમાં જમા થાય છે. એડેનોસિન ચેતાકોષો અને રાસાયણિક ચેતાપ્રેષકોની કાર્યક્ષમતા પર નકારાત્મક અસર કરે છે. સૂવાથી એડિનોસિન તૂટી જાય છે, તેથી જ જ્યારે આપણે જાગીએ છીએ ત્યારે આપણે આરામ અનુભવીએ છીએ. આ જ કારણ છે કે, જ્યારે આપણને પૂરતી ઊંઘ મળતી નથી, ત્યારે આપણી સિસ્ટમો જ્યારે છેલ્લે ક્રેશ થાય છે ત્યારે સંપૂર્ણ ચૂકવણી કરવા માટે આપણે ઊંઘનું દેવું, અથવા એડિનોસિનનું નિર્માણ કરીએ છીએ. લોકો ઊંઘ ગુમાવવા માટે ટેવાયેલા થઈ શકે છે, પરંતુ જ્યાં સુધી સામાન્ય ઊંઘનું શેડ્યૂલ ફરી શરૂ ન થાય ત્યાં સુધી પ્રતિક્રિયા સમય, નિર્ણય અને અન્ય ક્ષમતાઓ પુનઃપ્રાપ્ત થશે નહીં. [10]
શું એનેસ્થેસિયા હેઠળ રહેવાને ઊંઘ ગણવામાં આવે છે?
જ્યારે લોકો એનેસ્થેસિયા હેઠળ હોય (અથવા કોમામાં હોય) ત્યારે લોકો સૂતા હોવાનું કહેવાય છે. આ સચોટ નથી. આ રાજ્યોના લોકો મગજના તરંગોમાં પેટર્ન ઉત્પન્ન કરતા નથી જે સૂતા લોકો કરે છે, હકીકતમાં તેમના મગજના તરંગો લગભગ શોધી શકાતા નથી. [10]
બીમાર રહેવાથી મને થાક કેમ લાગે છે?
રસપ્રદ વાત એ છે કે ફ્લૂ અને અન્ય બીમારીઓ તમને ઉંઘ લાવી શકે છે. આનું કારણ એ છે કે સાયટોકાઇન્સ, રોગપ્રતિકારક તંત્રના પ્રતિભાવમાં વપરાતા પ્રોટીન, ઊંઘ અને ઊંઘ સંબંધિત ચેતાપ્રેષકોને અસર કરતા ન્યુરોન્સ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે તમે કોઈ બીમારી સામે લડતા હોવ ત્યારે તમારું મગજ શક્તિશાળી ઊંઘના સંકેતો પ્રાપ્ત કરે છે. સાયટોકાઈન્સ શારીરિક રીતે સોજાવાળા વિસ્તારોમાં પણ હાજર હોય છે, જે ઈજા પછી તમને જે થાક લાગે છે તે સમજાવે છે. [10]
આપણે કેટલી ઊંઘની જરૂર છે?
જેમ જેમ આપણી ઉંમર વધે છે તેમ આપણને દરરોજ ઓછી ઊંઘની જરૂર પડે છે. એક શિશુને 16 કલાકની જરૂર હોય છે, કિશોરોને લગભગ 9 કે 10 કલાક અને પુખ્ત વયના લોકોને 7 થી 8 કલાકનો સમય મળવો જોઈએ. વરિષ્ઠ લોકો પણ ઓછી ઊંઘ લે છે. [10]
આપણને ઊંઘની કેમ જરૂર છે?
ઊંઘ આપણા અસ્તિત્વ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ઊંઘની અછતના કારણે મૃત્યુદર નાટકીય રીતે વધે છે. ઊંઘની અછત સાથે કોઈ મૃત્યુ સીધું સંકળાયેલું નથી, પરંતુ સ્લીપ એપનિયા, અનિદ્રા અથવા અન્ય ઊંઘની વિકૃતિઓથી લાંબા ગાળાની ઊંઘની વંચિતતાના કિસ્સામાં આપણે જોઈ શકીએ છીએ કે હૃદય રોગ, હુમલા અને નિષ્ફળતા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, સ્ટ્રોક અને ડાયાબિટીસનું જોખમ છે. વધારો થયો છે.[4][5]
જ્યારે આપણી સિસ્ટમમાં એડેનોસિનનું નિર્માણ થાય છે, ત્યારે સામાન્ય કાર્ય માટેની આપણી ક્ષમતા ઘટી જાય છે, અને આપણા શરીરની તાણનો સામનો કરવાની ક્ષમતા ઘટી જાય છે. જ્યાં સુધી આપણે સુસ્ત હોઈએ છીએ, ત્યાં સુધી આપણો નિર્ણય, પ્રતિક્રિયા સમય અને અન્ય શારીરિક કામગીરી (જેમ કે રોગપ્રતિકારક શક્તિ) નબળી પડે છે. [4][5]
મગજના વિસ્તારો કે જે લાગણીઓ, નિર્ણય લેવાની અને સામાજિક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરે છે તે ઊંઘ દરમિયાન ઘેરા હોય છે. જેમ જેમ ઊંઘની અછત ચાલુ રહે છે, ગણિત મુશ્કેલ બને છે અને આખરે આભાસ અને મૂડ સ્વિંગ થાય છે. આ અવલોકનો સૂચવે છે કે રોજિંદા ન્યુરલ પ્રવૃત્તિની સામાન્ય કામગીરી માટે ઊંઘ જરૂરી છે. પોઈન્ટ ઘરે જવા માટે: આશરે 100,000 કાર અકસ્માતો, અને દર વર્ષે 1,500 સંબંધિત મૃત્યુ ડ્રાઇવર થાકને આભારી છે. [4][5]
આઘાતજનક મગજની ઇજાઓ ઊંઘને કેવી રીતે અસર કરે છે?
ટીબીઆઈ ધરાવતા લોકો માટે સૂવું વધુ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. મગજની ઇજાઓ ધરાવતા 60% જેટલા લોકોને ઊંઘની આજીવન મુશ્કેલીઓ હોય છે. મગજનો જે વિસ્તાર પીડિત છે તે ઊંઘની અછત સાથે જોડાય છે તે ઇજા સંબંધિત વર્તણૂકો અને નબળી સમજશક્તિને વધારે છે. મગજ રાસાયણિક સંદેશવાહકોને નિયંત્રિત કરે છે જે તમને સુસ્ત બનાવે છે અને જે તમને ક્યારે જાગવું તે કહે છે. મગજની ઇજા આ કાર્યોને અટકાવી શકે છે, જેના કારણે ઊંઘવામાં મુશ્કેલી થાય છે, ત્યારબાદ પોસ્ટ-ટ્રોમેટિક હાઇપરસોમનિયા આવે છે જે એવી સ્થિતિ છે જ્યાં લોકો સામાન્ય કરતાં વધુ સમય સુધી ઊંઘે છે.[13][14]
ટીબીઆઈમાંથી બચી ગયેલા લોકોમાં ઘણી વખત ઊંઘની સ્થિતિ ઉદભવે છે: રેસ્ટલેસ લેગ સિન્ડ્રોમ, બ્રક્સિઝમ (રાત્રે દાંત પીસવા અથવા ક્લેન્ચિંગ), સમયાંતરે અંગોની હિલચાલ ડિસઓર્ડર અને ઊંઘમાં ચાલવું. [13][14]
સદભાગ્યે એ જ પ્રથાઓ જે ઇજાગ્રસ્ત મગજને ઊંઘવામાં મદદ કરે છે, ઇજાગ્રસ્ત મગજને પણ મદદ કરે છે! સારી ઊંઘ માટેની અમારી ટિપ્સ આગામી વિભાગમાં છે. _cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_
આપણે કેવી રીતે વધુ સારી રીતે સૂઈ શકીએ?
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ વધુ ઊંઘ મેળવવી સહેલી નથી, ખાસ કરીને આપણી વ્યસ્ત આધુનિક જીવનશૈલી અને કેફીનનું વૈશ્વિક વ્યસન. આપણો આહાર અને દવાઓ આપણને જાગતા કે સુસ્તી અનુભવે છે અને આપણી ઊંઘની ગુણવત્તાને અસર કરે છે.[10] શું છે તે જાણવું અગત્યનું છે, તેથી અમે તમારા માટે કાર્ય કર્યું અને ઊંઘ માટે કેટલીક શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિઓનો સમાવેશ કર્યો છે:
પૂરક
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ સૌથી સામાન્ય સ્લીપ સપ્લિમેંટ એ રાત્રિના મેલાટોનિન ટેબ છે, જે આપણું મગજ તે રસાયણ ઉત્પન્ન કરે છે જ્યારે તેનો ઊંઘવાનો સમય હોય છે અને તમને ઊંઘ આવે છે. આ રસાયણનું ઉત્પાદન ઘણીવાર શ્યામ અને અનિયમિત ઊંઘના સમયપત્રક પછી સ્ક્રીનના ઉપયોગ દ્વારા અટકાવવામાં આવે છે. ડોકટરો હજુ પણ વધુ પડતા ઉપયોગ સામે ચેતવણી આપે છે કારણ કે આડઅસર હજુ પણ મોટાભાગે અજાણ છે, અને ઘણા પૂરવણીઓમાં ઉચ્ચ ડોઝ હોય છે જે સંભવિતપણે શરીરમાં બને છે. [10][7]
ચા
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ કેમોમાઈલ ટી એ ઊંઘનો સામાન્ય ઉપાય છે જેની ભલામણ શિયાળાના મહિનાઓમાં કરવામાં આવે છે. [1] અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે તમને રાત્રે વધુ સારી રીતે ઊંઘવા દે છે અને દિવસ દરમિયાન સતર્કતામાં મદદ કરે છે.
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ દરેક ઊંઘની સમસ્યા દવાઓ અથવા "કુદરતી" સપ્લિમેન્ટ્સથી હલ થતી નથી. કેટલીકવાર વધુ ઊંઘ મેળવવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તમારી ઊંઘની દિનચર્યા સાથે વધુ ધ્યાન રાખવું:
તમારી સ્લીપિંગ સ્પેસનું મૂલ્યાંકન કરો: તમારા રૂમને અંતિમ સૂવાની જગ્યા બનાવવા માટે ડિઝાઇન કરો. તાપમાન 60 અને 67 F વચ્ચે સેટ કરો, ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડતા અવાજો અને લાઇટ્સથી પોતાને ઇન્સ્યુલેટ/અલગ કરો. બ્લેકઆઉટ પડદા અથવા સ્લીપ માસ્ક, ઇયરપ્લગ અથવા સફેદ અવાજ મશીન અને પંખો, એસી અથવા એર પ્યુરિફાયર મેળવો.[11]
ટેક્નોલોજી દૂર કરો: તમારી ટેક્નોલોજીને બંધ કરો, મૌન કરો અને સ્ટોર કરો જે અવાજ અથવા પ્રકાશ કરી શકે છે. આખા જાગતા દિવસ દરમિયાન આપણે આપણી જાતને આપણા ફોન અને કોમ્પ્યુટરમાંથી ઉત્તેજનાનો પ્રતિસાદ આપવાની શરત રાખીએ છીએ. તે બેભાન પ્રતિભાવ ઊંઘ દરમિયાન ચાલુ રહે છે.[11][6]
આરામથી સૂઈ જાઓ: ગુણવત્તાયુક્ત ગાદલું અને આરામદાયક ઓશીકું જે સહાયક છે તે તમામ તફાવત લાવી શકે છે. યોગ્ય ગાદલા 9 થી 10 વર્ષ સુધી ચાલે છે અને ઘણા લોકો તે જીવનકાળ દરમિયાન તેના પર સારી રીતે ઊંઘે છે. તમારું સંશોધન કરવાની ખાતરી કરો અને તમારા માટે યોગ્ય ગાદલું શોધો. એલર્જનને પણ દૂર કરવા માટે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો; તમારી પથારી સાફ રાખો.[11]
ઊંઘનો સમયપત્રક જાળવો: તમારો સૂવાનો સમય અને જાગવાનો સમય સપ્તાહાંત સહિત દરરોજ સમાન હોવો જોઈએ. આપણું શરીર બે અલગ-અલગ ઊંઘના સમયપત્રક વચ્ચે વૈકલ્પિક રીતે વિકસિત થયું નથી; તે આશ્ચર્યજનક નથી કે અમને આ બેવડા જીવન સાથે ઊંઘવામાં તકલીફ છે. તમારી આંતરિક ઘડિયાળને નિયમિત રાખવાથી ઊંઘી જવાનું અને ઊંઘવામાં સરળતા રહે છે.[11]
આરામ આપનારી સૂવાના સમયની દિનચર્યા વિકસાવો: એવી પ્રવૃત્તિ કરવી ફાયદાકારક છે જે તમને આરામ આપનારી લાગે કે તમારું મન ઊંઘ સાથે સાંકળી શકે. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે તેજસ્વી લાઇટો, મોટા અવાજો અને મનને ઉત્તેજિત અથવા તણાવ આપતી પ્રવૃત્તિઓથી દૂર છો.[11]
નિદ્રા ન લો: તે તમને ટૂંકા ગાળામાં સારું અનુભવી શકે છે, પરંતુ તે તમને સૂવાના સમયે ઊંઘવામાં મદદ કરશે નહીં.[11]
દરરોજ વ્યાયામ કરો: સખત વધુ સારું, પરંતુ કંઈપણ ન કરતાં વધુ સારું છે. કોઈપણ સમયે વ્યાયામ કરો, પરંતુ તમારા ઊંઘના સમયપત્રકમાં કાપ મૂકશો નહીં. સ્નાયુઓનું નિર્માણ અને એરોબિક કસરત કરવાથી ઊંઘમાં સુધારો થાય છે અને દિવસ દરમિયાન સતર્કતા વધે છે. સાપ્તાહિક કાર્ડિયો ધ્યેય 150 મિનિટની મધ્યમ કસરત અથવા 75 મિનિટની જોરદાર કસરત સુધી પહોંચવાનું હોવું જોઈએ.[3][11]
ઊંઘ માટે શું ખરાબ છે?
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ આપણા આધુનિક રોજિંદા જીવનમાં આપણે જે કરીએ છીએ તેમાંથી મોટાભાગની ઊંઘ માટે ખરાબ છે. આપણે દર વર્ષે નવી ટેક્નોલોજી, ખાદ્યપદાર્થો અને રસાયણોનો વપરાશ કરીએ છીએ અને આપણી ઊંઘ પર તેની અસરો વિચાર્યા પછીની છે, અથવા સંપૂર્ણપણે અજાણ છે. સારી ઊંઘ મેળવવા માટે ટાળવા અથવા મધ્યમ કરવા માટેની વસ્તુઓની સંક્ષિપ્ત સૂચિ અહીં છે.
કેફીન: કોફી, ચા અને આહારની ગોળીઓ જેવા પીણાં અને દવાઓ ઊંઘને અટકાવે છે તે ઉત્તેજક છે.[11]
નિકોટિન: ભારે અને મોડી રાત્રે ધૂમ્રપાન કરનારાઓને છીછરી ઊંઘ અને REM ઊંઘની માત્રામાં ઘટાડો થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.[11]
આલ્કોહોલ: લોકો ઘણા લાંબા સમયથી નાઈટકેપ પી રહ્યા છે. જો કે તમે પીવાથી જે ઊંઘ મેળવો છો તે તમને ઊંઘના પુનઃસ્થાપનના તબક્કા, 3 અને 4, તેમજ REM ઊંઘને છીનવી લે છે.[11]
ઉત્તેજક પ્રવૃતિઓ: જે પ્રવૃત્તિઓ તમારા હૃદયને પંપીંગ કરાવે છે, અથવા તમારું લોહી ઉકળે છે તે ઊંઘમાં આવવું મુશ્કેલ બનાવે છે. સ્પર્ધાત્મક વિડિયો ગેમ્સ રમવાનું ટાળો અથવા તો તણાવપૂર્ણ વાતચીત કરવાનું ટાળો.[6]
ટેક્નોલોજી વ્યસનઃ ટેક્નોલોજી વ્યસન ધરાવતી વ્યક્તિ ઉપકરણથી દૂર રહેવાનો સમય વધે તેમ ચિંતા અથવા તણાવ અનુભવે છે. આ ઊંઘમાં સીધું દખલ કરે છે.[6]
વાદળી પ્રકાશ: આપણું શરીર મેલાટોનિન ઉત્પન્ન કરે છે, એક હોર્મોન જે આપણને સુસ્ત બનાવે છે. આ પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે જ્યારે વાદળી પ્રકાશ સૂર્ય સાથે મંદ થાય છે. સ્ક્રીનને જોવું આ ઊંઘના રસાયણોનું ઉત્પાદન ઘટાડે છે અને ઊંઘમાં પડતી તકલીફ માટે જવાબદાર હોઈ શકે છે. રાત્રે તમારા ઉપકરણો પરના વાદળી પ્રકાશને ફિલ્ટર કરવાની રીતો છે જેનાથી સૂવું સરળ બને છે.[6][7]
ચિંતા: રાત્રે તમારા વિચારોને નિયંત્રણની બહાર જવા દેવાનું સરળ છે. અમે બધા ત્યાં રહ્યા છીએ; તમે ઊંઘી શકતા નથી કારણ કે તમે તે પ્રોજેક્ટ વિશે અથવા તે ટેક્સ્ટ વિશે વિચારવાનું બંધ કરી શકતા નથી જે તમારે મોકલવું ન જોઈએ અથવા એક વખત તમે 3જા ધોરણમાં તમારી જાતને શરમ અનુભવી હતી. તેથી જ જ્યારે તમે તમારું માથું સાફ ન કરી શકો ત્યારે અમે માઇન્ડફુલનેસ કસરતો અને ધ્યાનની પ્રેક્ટિસ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.[6]
તણાવ: ક્યારેક તણાવ તમારા જીવનમાં એટલો વ્યાપક હોય છે કે તમે તેને રાત્રે જવા દેતા નથી. તણાવ વ્યવસ્થાપન તમારા જીવનને અલગ કરવા અને તંદુરસ્ત ઊંઘ મેળવવા માટે બહુવિધ વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ કરે છે.[6]
સ્લીપ એપનિયા: ઊંઘ દરમિયાન ઉપલા વાયુમાર્ગમાં વારંવાર અવરોધ. આ હવાના પ્રવાહને ઘટાડે છે અથવા સંપૂર્ણપણે અવરોધે છે. દરેક વખતે જ્યારે આવું થાય છે ત્યારે મગજ વળતર આપવા માટે જાગે છે, જે વધુ છીછરી ઊંઘ તરફ દોરી જાય છે. આ સ્થૂળતા, મોટા કાકડા, ચેતાસ્નાયુ વિકૃતિઓ જેવી શારીરિક બિમારીઓને કારણે થઈ શકે છે… યાદી આગળ વધે છે. જો તમને આ સમસ્યા હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ લો, એવા ઉપાયો છે જે વાયુમાર્ગને અવરોધિત થતા અટકાવે છે.[8]
હવે જ્યારે આપણે ઊંઘ અને ઊંઘની સ્વચ્છતા વિશે શીખ્યા છીએ ત્યારે આપણી પાસે એવા સાધનો છે જે આપણી ઊંઘ સુધારવા માટે જરૂરી છે. જો તમને આ ટીપ્સને અનુસર્યા પછી તમારી જાતને મુશ્કેલી થતી જણાય તો કૃપા કરીને ડૉક્ટરની સલાહ લો, કારણ કે ઊંઘને અવગણવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
તમારી ઊંઘ અને મીઠા સપના મેળવો!
શું તમને આ માર્ગદર્શિકા મદદરૂપ લાગી? ઊંઘ સુધારવા માટે તમારી સલાહ શું છે? તમે કયા ફેરફારો કરવા જઈ રહ્યા છો? અમને જણાવવા માટે નીચે ટિપ્પણી કરો!
સ્ત્રોતો:
કેમોલી ચા:
ઊંઘની વ્યાખ્યા:
વ્યાયામ અને ઊંઘ:
ઊંઘનો અભાવ:
ખરાબ સ્લીપ ટેક:
મેલાટોનિન:
સ્લીપ એપનિયા:
સ્લીપ ફેક્ટોઇડ્સ: _cc781905-5cde-3194-bb35d5d
ઊંઘની માહિતી:
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ _cc781905 -5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_ _cc781905-5cde-3194-bb3b -136bad5cf58d_
[1] http://www.eatthis.com/foods-for-brain/
[2] https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11243
[3] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/the-best-exercises-sleep
[4] http://www.businessinsider.com/how-long-can-you-survive-without-sleep-2013-6
[5] https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#2
[6] https://www.sleephelp.org/how-technology-affects-sleep/
[7] https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin
[8] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea
[9] https://health.clevelandclinic.org/22-facts-about-sleep-that-will-surprise-you-infographic/
[10] https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/
[11] https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
[12] https://www.sleephelp.org/sleep-stages/
[13] https://www.brainline.org/article/sleep-and-traumatic-brain-injury
[14] https://msktc.org/tbi/factsheets/sleep-and-traumatic-brain-injury