脑健康细分：营养

我们的身体、精神和精神生活都与大脑相连。由于大脑是我们身体的“中央处理器”，我们通过大脑体验生活的方方面面。在生活技能村，我们提倡采用整体方法来进行创伤性脑损伤康复。我们相信保持大脑健康至关重要——无论您是否患有 TBI。这就是为什么即将发布的系列博客文章关注饮食、锻炼和睡眠的原因。

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我们的身体、精神和精神生活都与大脑相连。由于大脑是我们身体的“中央处理器”，我们通过大脑体验生活的方方面面。在生活技能村，我们提倡采用整体方法来进行创伤性脑损伤康复。我们相信保持大脑健康至关重要——无论您是否患有 TBI。  这就是为什么即将发布的一系列博客文章关注饮食、锻炼和睡眠。_cc781905-5cde-3194-bb3b -136bad5cf58d_

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正确饮食是确保大脑和身体正常工作的最佳方式。你的大脑只占你体重的一小部分，但它占你代谢能量消耗的 20%。饮食健康的人往往寿命更长，认知和记忆力更好。相反，不良饮食与许多疾病有关，如“心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症和癌症”，如 报道美国卫生与公众服务部.

我们怎么知道吃什么食物和避免吃什么食物？我们如何对我们的饮食做出健康的改变？我认为，如果我们将我们吃的食物归类为我们知道对大脑有益的营养素，那么一次引入健康的变化会更容易，也更容易注意到积极的影响！

寻找

镁是一种膳食矿物质，具有许多心理益处，缺乏可能会导致多种副作用，包括增加一般焦虑。这有几个原因：镁激活大脑中的γ-氨基丁酸受体，其目的是放松大脑，镁在皮质醇等压力荷尔蒙进入大脑之前过滤它们。这些压力荷尔蒙激活称为细胞因子的免疫系统信使，使大脑发炎，试图“治愈”压力。这种自身免疫反应不起作用，从长远来看它会给你留下记忆问题。当这些信使被阻断时，炎症就会减少或预防。镁的另一个生理/化学益处是它与体内的重金属结合，并将它们排出体外。目前尚不清楚这个过程是否在大脑中活跃，因此在有毒元素聚集在那里之前解决这个问题很重要。研究得出结论，镁补充剂可以帮助低血糖患者更好地维持血糖水平。

镁还可以增强神经可塑性，这一过程成为主流 by 脑力游戏应用 如 Lumosity，它与认知疗法非常匹配，因为它能够促进神经通路的形成和增加基础水平的血清素。正因为如此，它可能有助于在不使用积极药物的情况下解除抑郁症。当这些问题得到解决时，它有助于使个人重新获得控制；睡眠得到改善，压力减轻，注意力和注意力得到加强。

镁不应被视为包治百病，只能适量服用。 它有好处，但不能单独解决您的心理健康问题。

以下是镁的最佳膳食来源列表。

 

• 豆类

• Nuts 

• 全谷类

• 菠菜

• 任何含有膳食纤维的东西

这些是要寻找的补充剂：

 

• 螯合镁

• 氯化镁油（皮肤应用，用于消化系统疾病患者）

• 甘氨酸镁（对 缺镁的人有益），

• 乳清酸镁（对心脏也有好处）

• 柠檬酸镁（大剂量有通便作用）

蛋白质是对身体和大脑功能至关重要的三种常量营养素之一。有八种氨基酸构成人体无法产生的蛋白质，因此每种类型的氨基酸都足够。

 

 

• 缬氨酸

• 赖氨酸

• 苏氨酸

• 亮氨酸

• 异亮氨酸

• 色氨酸

• 苯丙氨酸

• 蛋氨酸

 

黛安·罗伯茨·斯托勒, 今日心理学的作者解释说，如果我们不能在一顿饭中得到所有八种蛋白质，蛋白质会被分解以获取能量，而不是生长和修复，并且“通过食用动物产品最容易将所有八种蛋白质聚集在一起”，但是有可能从非动物产品中获得完整的蛋白质，如果你没有得到全部 8 部分蛋白质，它仍然是有益的。请向注册营养师咨询如何最好地计算你的每日蛋白质摄入量。

蛋白质可以通过粉末补充剂获得，然后混合到饮料中。  外面有很多，有些不好用；在购买和定期食用之前，请务必研究您的蛋白质奶昔。

蛋白质的膳食来源：

 

• 豆类

• 全蛋

• 牛油果

• 肉

• 鱼

• 大豆

• 牛奶

• 坚果

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叶酸，也称为维生素 B9，有时也称为叶酸，具体取决于它的发现位置（叶酸存在于食物中，叶酸存在于补充剂中），对健康的大脑和身体功能至关重要。在被消化和吸收后，它变成甲基叶酸，这是大脑产生 DNA 和神经递质所必需的。叶酸对于试图怀孕或已经怀孕的女性至关重要。怀孕期间建议每天摄入 400 微克，哺乳期每天摄入 500 微克。这在尝试怀孕前一个月和受孕后 21 天内尤其重要。请参阅我们的资源以获取更完整的信息。国家卫生研究院有一个名单 推荐叶酸摄入量.

好食物 来源 of 叶酸：

 

• 豆子

• 牛油果

• 坚果

• 肉

• 蛋

• 绿叶蔬菜

• 牛肝

• 菠菜

• 黑眼豆豆

• 强化谷物

• 芦笋

• 球芽甘蓝

• 生菜

当我们的皮肤接触到阳光时，维生素 D 会在我们的皮肤中合成。然而，由于我们在冬天缺乏与阳光的接触，美国人经常缺乏维生素 D。这种缺陷的症状包括骨痛、肌肉无力、季节性抑郁，英国的一项研究发现证据表明认知受损。如果医生诊断出缺乏症，重要的是服用钙三醇或维生素 D3，这是维生素 D 的活性形式。虽然它存在于食物中，但 10-20 分钟的阳光直射会产生比一天的食物更多的维生素 D。但是随着年龄的增长，您的身体在生产维生素方面的效率会降低，因此在您的饮食中加入并服用补充剂很重要。

补充提示：镁有助于提高吸收效果。饮食中维生素 D 的安全量是婴儿 400 IU，成人 600 IU，老年人 800 IU。

维生素D的良好来源：

 

• 全蛋

• 鱼

• 鱼油

• 强化奶

• 牛肉活

抗氧化剂存在于许多水果和蔬菜中，可以人工制成补充剂。它们对大脑和身体功能也有不同的影响。维生素 E 已被证明可以预防抑郁症，维生素 C 与降低中风发生率和促进皮肤愈合有关，维生素 A 对眼睛健康和胆固醇有益。然而，所有抗氧化剂都用于人体对称为自由基（污染、烟雾、紫外线）的活性化合物的自然反应。这个过程对我们很有用，因为它有助于在存在这些刺激物的情况下保护细胞。它们也是一种抗炎药，与减轻疼痛、预防神经退行性疾病和心血管疾病有关。

类黄酮、类胡萝卜素和其他植物营养素是水果和蔬菜颜色鲜艳的原因。有超过 6,000 种不同的类型构成了最大的植物营养素组，并且是寻找的强大抗氧化剂。

在您的食物和补充剂中寻找的抗氧化剂：

 

• 维生素E

• 维生素C

• 维生素A

• 叶酸

• 超氧化物歧化酶

• 谷胱甘肽过氧化物酶

• Β-胡萝卜素

• 类胡萝卜素

• 黄酮类化合物

• 多酚

• 硒

在这些食物中可以找到各种抗氧化剂：

 

• 蓝莓

• 芹菜

• 姜黄

• 黑巧克力

• 鲜艳的水果和蔬菜

• 特级初榨橄榄油

• 草莓

• 杏仁奶油

• 核桃

• 种子

• 强化谷物

• 罐装番茄酱

• 萝卜青菜

• 菠菜

• 牛油果

• 洋葱

• 柑橘类水果

• 球芽甘蓝

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健康的脂肪对于正常的大脑功能是必要的，考虑到大脑是 60% 的脂肪，这是常识。在子宫内，随着我们的成长，我们的大脑使用脂肪来生长细胞膜、髓鞘和其他结构。这些对于保护神经元和轴突很重要。大脑永远不会停止需要脂肪才能发挥作用，如果没有正确的脂肪，它会利用可用的脂肪。欧米茄 3 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）脂肪是大脑所渴望的，并使其能够以最佳性能发挥作用。 Natural Grocers 的 Heather Pratt 假设这些欧米茄 3 脂肪与“神经递质的产生和功能相关，这意味着……血清素和多巴胺（我们大脑中控制快乐的化学物质）的吸收得到改善 [欧米茄 3 脂肪]”，这有助于稳定情绪和压力反应。 

一般来说，健康的脂肪具有多种积极的身体效果。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪会提高好胆固醇，同时降低坏胆固醇。 Omega-3 和 omega-6 对大脑和皮肤有益。

食物和补充剂中需要注意的好脂肪：

 

• 多不饱和脂肪

• Omega-3 DHA 和 EPA

• 单不饱和脂肪

• Omega-6

• 中链脂肪酸或甘油三酯

 

健康脂肪的良好来源： 

 

• 牛油果

• 野生三文鱼和鳟鱼

• 鳀鱼

• 坚果

• 橄榄油

• 椰子油

• 富含 DHA 的产品（鸡蛋、牛奶、牛肉）

• 藻类 DHA 和 EPA 补充剂

• 100% 黄油

• 烹饪用酥油

• MCT 油，全脂乳制品

维生素 K 因其对循环系统的益处而闻名，例如改善骨骼健康、减少炎症和增加血液流动。所有这些都有助于改善认知功能。维生素有两个品种：K1 和 K2。 K1 对血液凝固很重要，并储存在肝脏中。 K2 在身体周围更加活跃，并完成上述所有操作。注意补充剂标签上的 MK-4 和 MK-7，因为它们是应该摄入的维生素 K2 形式。

维生素 K 的良好来源：

 

• 西兰花

• 菠菜

• 蓝莓

• 牛油果

• 羽衣甘蓝

• 绿叶蔬菜

• 球芽甘蓝

• 菜花

• 卷心菜

• 鱼

• 肝

• 肉

• 蛋

• 谷物

随着年龄的增长，我们体内的胶原蛋白产量会下降，因此在以后的生活中增加胶原蛋白的摄入量很重要。它通常以其在关节、软骨和肌肉中的作用而闻名，但它也被证明可以保护脑细胞免受已知会导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白的侵害。特别注意胶原蛋白 VI，因为它已在这些阿尔茨海默氏症的发现中进行了研究。

胶原蛋白的良好来源：

 

• 骨汤

• 鱼

• 红色蔬菜

• 深绿色蔬菜

• 橙色蔬菜

• 浆果

• 大豆

• 白茶

• 柑橘类水果

• 蛋白质

• 蒜

• 牡蛎

避免：

如果经常食用反式脂肪，它们肯定会使您的大脑老化。今日心理学的这句话描述得最好：“反式脂肪会导致严重的健康并发症，包括心脏病、癌症、糖尿病、低出生率， 肥胖 和免疫功能障碍。它们还会对大脑健康产生严重后果。”在成分列表中查找部分氢化植物油，以了解应避免哪些项目。

避免这些食物，尤其是包装和商店购买的食物：

 

• 商业松饼

• 蛋糕糖霜

• 饼干

• 馅饼

• 饼干

• 早餐三明治

• 人造黄油

• 饼干

• 微波爆米花

• 奶油糖果

• 甜甜圈

• 油炸快餐

• 冷冻比萨

• 玉米片

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饱和脂肪的耐受量高于反式脂肪，但仍会随着时间的推移显示出同样升高的坏胆固醇水平和认知能力下降。

这些食品中含有饱和脂肪： 

 

• 肉上脂肪

• 鸡皮

• 全脂乳制品

• 黄油

• 蛋糕

• 糕点

• 饼干

• 比萨

• 油炸食物

• 汉堡包

• 热薯条

• 奶油意大利面

• 肋眼牛排

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糖、糖浆和简单的碳水化合物会导致肥胖、代谢综合征以及由这些情况引起的各种其他失调和疾病。研究表明，高果糖玉米糖浆是一种廉价的糖替代品，会阻碍认知能力，减慢记忆力和学习速度。认为这是因为测试对象（大鼠）产生了胰岛素抵抗；胰岛素调节大脑功能储存糖的能力受到抑制的情况。 

高糖应避免的食物：

 

• 商业松饼

• 柑橘苏打水

• 苏打水

• 加工食品

• 冰淇淋

• 硬糖

• 白米

• 搁浅的谷物

• 商店买的果汁

• 甜甜圈

• 牛奶巧克力

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汞是一种神经毒素。它存在于海鲜中，如果经常食用会积累。摄入或吸入后，汞会储存在肾脏、血液、肝脏、脾脏、大脑、脂肪组织和骨骼中。众所周知，它可以抑制婴儿在子宫内的大脑、心脏和循环系统的发育。它是多种癌症的已知原因，可导致神经和行为障碍，并可以改变神经肌肉活动。 

不要用裸露的皮肤接触它，避免与它在封闭的空间里，不要吃它。

避免含有汞的食物：

 

• 金枪鱼

• 大眼睛

• 阿喜

• 长鳍金枪鱼

• 黄鳍金枪鱼

溴化植物油或溴化物是一种用于柑橘苏打水的化学物质，有助于防止风味糖浆与饮料分离。它对大脑有镇静作用，因为溴化物可以代替神经元之间通讯中使用的化学物质，与静止状态相比，这会导致神经元呈负性状态，从而使其他神经元难以刺激它们。这是一个问题，因为镇静剂的剂量接近毒性剂量，而苏打水的用量可能对沉迷于苏打水的人有毒。

 

溴化植物油应避免的饮料：

 

• 像激浪一样的柑橘苏打水

• 喷出

• 芬达橙

• 新奇士菠萝

• 橙色佳得乐

• Fresca 原味柑橘

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当涉及到您的大脑健康时，需要考虑很多因素，但改善的任务不必如此艰巨。随着时间的推移，在这里和那里进行一些调整，你的习惯会让你保持健康！注册接收来自博客的通知，以了解我们何时发布系列“大脑健康！”的下一部分。你最喜欢的超级食物是什么？ 接下来你希望我们介绍什么？ 

此列表不完整，我不是注册营养师。在改变生活方式之前研究您的营养成分，如果您有消化系统疾病或免疫系统缺陷，请在改变饮食之前咨询您的医生。 

*一般食物来源： 德拉克斯, 吃这个
*镁事实来源： BeBrainFit, 古代矿物, 德拉克斯
*蛋白质事实来源： 今日心理学
*叶酸事实来源： 权威饮食, 今日心理学
*维生素D事实来源： 网页版, 科学美国人, 今日心理学, 读者文摘
*维生素E事实来源： 提升生命
*抗氧化事实来源： 生命科学, 天天健康
*健康脂肪事实来源： 伟大主义者, 天然杂货商, 德拉克斯
*维生素 K 事实来源： 日常健康, 医学在线加
*胶原蛋白资料来源： 新美, 科学日报
*反式脂肪事实来源： IVL产品, 今日心理学
*饱和脂肪事实来源： IVL产品
*糖事实来源： IVL产品
*水星事实来源： 全球治疗中心, 绿色事实
*溴化植物油资料来源： 化学世界